Sindrome premestruale: come combatterla a tavola

Lo conosciamo bene quel periodo: umore a terra, energia a zero e autostima…sotto i piedi. La sindrome premestruale riesce a catturarci ogni mese. C’è un modo per combatterla? Sì, almeno in parte. Capiamo insieme come.

Le cause della sindrome premestruale (SPM)

La ragione di tanti disturbi, e così comuni tra le donne, è la variazione ormonale: si innalza il livello di estrogeni e prolattina e diminuiscono la dopamina e la serotonina (gli ormoni del buon umore). Trattandosi di ragioni fisiologiche non si possono sopprimere del tutto i sintomi, ma si può intervenire per alleviarli e l’alimentazione può essere la giusta alleata per vivere al meglio questi giorni difficili.

La ritenzione di liquidi

Uno dei sintomi più comuni della sindrome premestruale è il gonfiore dovuto alla ritenzione idrica. Per contrastarla è importante bere la giusta quantità di acqua, almeno 2 litri di acqua al giorno consumati soprattutto al di fuori dei pasti.

È poi fondamentale seguire una dieta povera di sodio e quindi oltre a moderare il sale aggiunto ai piatti, dobbiamo fare particolarmente attenzione ai cibi molto salati, come affettati e formaggi, e agli alimenti confezionati come crackers, grissini, legumi e altri prodotti in scatola.

Durante la SPM il gonfiore è dovuto al progesterone, che rende particolarmente permeabili a diverse sostanze le pareti dei vasi sanguigni. Se tra queste sostanze vi sono troppi grassi saturi il sistema linfatico viene sovraccaricato ulteriormente, quindi diminuire il contenuto di questo tipo di grassi dalla dieta può aiutare davvero tanto a sentirsi meglio.

A questo fine è particolarmente importante evitare tutti i cibi ricchi di grassi saturi come i formaggi, gli affettati, e i prodotti confezionati, come biscotti, merendine e altri junk food.

Tisane e infusi possono aiutare ad alleviare il dolore addominale, in particolar modo quelle che hanno fra gli ingredienti lo zenzero, potente anti-infiammatorio e anti-dolorifico. Per preparare una buonissima tisana fatta in casa vi basterà tagliare qualche pezzetto di zenzero fresco e lasciarlo bollire 10-15 minuti in un pentolino con dell’acqua e uno spicchio di limone.

L’importanza del ferro

Durante il ciclo mestruale i livelli di sideremia, ovvero il ferro nel sangue, tendono ad abbassarsi molto e questo può portare a sentirsi stanche e affaticate. Per evitare questa condizione è necessario fare particolarmente attenzione al contenuto di ferro nella dieta, proprio durante la sindrome premestruale. 

Pesce e Carne Bianca dovrebbero essere consumati almeno 3-4 volte alla settimana, come anche i legumi (in particolare modo lenticchie e fagioli), utilissimi soprattutto a chi pratica un alimentazione vegetale.

Un trucco per aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti è quello di consumarlo insieme a nutrienti ricchi di Vitamina C (ad esempio agrumi o succo di limone): vi suggerisco di aggiungere il succo di limone alla carne, al pesce, ma anche ai vegetali ricchi di ferro come gli spinaci, l’invidia etc. e consumare spesso agrumi. Semplici ma utili trucchi per aumentare i livelli di ferro assunti con l’alimentazione.

Selenio e magnesio per risollevare l’umore

Irritabilità, sconforto e tristezza sono i più evidenti segni dell’arrivo del ciclo mestruale dovuti al cambiamento ormonale. Per cercare di risollevare l’umore sono utili due sali minerali, il magnesio e il selenio. Quest’ultimo è presente nelle patate (in particolare in quelle arricchite con questo nutriente), nella crusca di grano e più in generale nei cibi integrali. Per questo è bene prediligere tutti gli alimenti poco trattati e non raffinati.

E la cioccolata? Un quadratino di cioccolato fondente (almeno) al 70% può aiutarci a sentirci meglio…senza esagerare nelle quantità e nella frequenza ovviamente 😉