Pesce e colesterolo

Quale scegliere e come consumarlo

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, che oggigiorno rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali, Italia compresa.

Fra i fattori che ne influenzano l’andamento troviamo senz’altro l’alimentazione; per questo nel corso del tempo si sono susseguite numerose teorie in relazione agli alimenti concessi e non al fine di contrastare l’ipercolesterolemia.
Negli ultimi anni le ricerche scientifiche hanno dato un aiuto rilevante all’elaborazione di corretti consigli nutrizionali, sfatando diversi “miti” legati a questa problematica sanitaria.

Infatti, può sembrare un controsenso, ma il modo migliore per ridurre il colesterolo nel sangue non è solo un’alimentazione a basso contenuto di grassi: conta soprattutto la qualità dei grassi che consumiamo. Nella nostra dieta Mediterranea esiste un alimento che contiene una quantità molto elevata di questi grassi “qualitativamente” migliori: il pesce. Per questo un suo maggior consumo è sempre consigliato in caso di colesterolo alto, anche se spesso non viene specificato quale pesce è più indicato.

La “qualità” dei grassi

Per capire meglio questo concetto di “qualità” dei grassi è importante fare una distinzione:
· I principali responsabili degli alti livelli di colesterolo nel sangue sono i grassi saturi, contenuti prevalentemente nei condimenti di origine animale (burro, lardo, strutto etc.), nei formaggi, nelle carni rosse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce etc.) e nei prodotti da forno (biscotti, snack dolci e salati etc.).
· Un buon consumo di grassi insaturi, al contrario, aiuta a innalzare i livelli di colesterolo HDL (definito “colesterolo buono” perché protettivo nei confronti degli eventi cardiovascolari) e ad abbassare i valori di trigliceridi e colesterolo LDL, riducendo così il colesterolo totale.

Quindi per abbassare i valori di colesterolo nel sangue non dobbiamo solo consumare in minore frequenza i prodotti contenenti alte quantità di colesterolo (come crostacei, uova etc.), ma anche e soprattutto consumare più spesso alimenti contenenti grassi insaturi e meno cibi ricchi di grassi saturi.

Pesce e grassi insaturi

I grassi insaturi sono contenuti in gran quantità nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole, etc.), nei semi (semi di lino, di chia, di zucca etc. QUI un approfondimento in tema ) e soprattutto nel pesce, ricco di grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3.

Ma quando diciamo “pesce” cosa intendiamo? tutti i pesci sono uguali o quando abbiamo un problema di ipercolesterolemia dobbiamo preferire delle specie in particolare?

· I prodotti della pesca che popolano le acque dei mari del Nord sono ricchissimi di Omega 3, in particolare, merluzzo, salmone e tonno.

· Anche il pesce azzurro (di facile reperibilità nel nostro Mar Mediterraneo) abbonda di grassi insaturi, per questo dovremmo sempre inserire nella nostra alimentazione pesci come sardine, aringhe, alici, sgombro, ricciola, aguglia, palamita etc.

· I crostacei (come aragoste, scampi, astici, gamberi etc.) sono stati per molto tempo “banditi” dalle diete di chi soffriva di ipercolesterolemia, essendo alimenti ad alto contenuto di colesterolo. In realtà, la ricerca ha dimostrato che l’innalzamento del colesterolo nel sangue è influenzato da quei cibi ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi (come carne rossa e formaggi); i crostacei, al contrario, contengono colesterolo ma pochi grassi saturi. Questo non vuol dire che si possano consumare in assoluta libertà ma che, nel contesto di una dieta bilanciata, un’assunzione moderata e poco frequente di crostacei non compromette i valori di colesterolo totale nel sangue

· I molluschi sono una categoria molto eterogenea all’interno della quale vi sono prodotti più o meno ricchi di colesterolo. Come per i crostacei vale l’osservazione sul contenuto di grassi saturi, essendone relativamente poveri. Tuttavia se osserviamo le tabelle nutrizionali possiamo intuire che ci sono dei molluschi che, sempre nel contesto di un’alimentazione sana e variata, possono essere consumati con frequenza maggiore rispetto ad altri: ad esempio seppia, polpo e calamaro hanno valori di colesterolo che si aggirano fra i 60 e i 70mg/100gr, cozze e ostriche mediamente fra i 120-150mg/100gr

· È importante ricordare, nonostante il consumo di questi alimenti non sia frequente, che le uova di tutti i tipi di pesce hanno un altissimo contenuto di colesterolo. Quindi, mangiare spesso bottarga, uova di storione (caviale), uova di salmone (molto diffuse nei frequentatissimi sushi), uova di aringa, di merluzzo etc. è altamente sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto.

Queste considerazioni si riferiscono ai prodotti della pesca freschi, che rimangono gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive e che portano sulle nostre tavole il gusto autentico del pesce.
Al giorno d’oggi però sappiamo bene che gli impegni personali e di lavoro non ci permettono di utilizzare gli alimenti freschi così frequentemente come vorremmo, per cui ci lasciamo spesso tentare dai numerosi prodotti conservati che il mercato ci propone.

Quando abbiamo poco tempo per cucinare o fare la spesa e scegliere alimenti confezionati è una necessità, è importante imparare a conoscere ciò che ci viene offerto, in modo da poter fare comunque la scelta più salutare.

salmone, ottima scelta anticolesterolo 

Pesce Surgelato

Nonostante la freschezza di un alimento garantisca un più alto apporto di nutrienti rispetto allo stesso prodotto sottoposto a surgelazione, negli anni anche questa metodica di conservazione si sta evolvendo garantendo sempre di più dei prodotti dalle buone caratteristiche nutrizionali con una variabilità significativa da specie a specie (e da marca a marca ovviamente). Il merluzzo ad esempio, ricco di Omega 3 e di Vitamina A e D, è molto adatto a essere surgelato e mantiene pressoché inalterati i suoi nutrienti, come anche i molluschi. Diverso è il discorso per quanto riguarda i pesci molto grassi, come il salmone e lo sgombro, che a causa dei loro alti contenuti di acidi grassi polinsaturi rischiano di irrancidire e di cambiare notevolmente il loro valore nutrizionale se sono conservati troppo a lungo a basse temperature.

Pesce Precotto

Il mantenimento dei valori nutrizionali cambia molto da specie a specie e da marca a marca, quindi è pressoché impossibile riuscire a fare una valutazione generale. I grassi polinsaturi omega-3 possono risentire di metodi di cottura e di conservazione troppo aggressivi; inoltre spesso questi prodotti, quando sono conditi, contengono un alto livello di grassi saturi (derivati da grassi da condimento come il burro) utilizzati per garantire il gusto dell’alimento. È quindi sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto consumare cibi precotti, anche a base di pesce, perché non garantiscono un buon apporto di grassi Omega 3 e rischiano di contenere quantità troppo alte di grassi saturi.

Pesce in scatola

Sono prodotti che andrebbero consumati con moderazione, perché conservati in grassi vegetali (spesso di dubbia origine) per lunghi periodi e formati da parti del pesce che per loro natura contengono meno Omega 3 (che si trova prevalentemente nella parte sottocutanea, spesso scartata nel prodotto in scatola). Inoltre, la loro alta densità calorica può influenzare il peso corporeo (soprattutto a livello del grasso viscerale) andando a peggiorare un eventuale quadro di ipercolesterolemia. La scelta di alimenti “al naturale” ci garantisce un minor apporto di calorie, ma non di sale (utilizzato spesso in gran quantità come conservante). Perciò è importante scegliere i prodotti qualitativamente migliori, preferendo quelli che nella tabella nutrizionale contenuto nell’etichetta evidenziano un contenuto minore di sale e di grassi saturi (e quindi di calorie) e maggiore di grassi insaturi.

Pesce fresco congelato

Congelare il pesce non compromette in maniera significativa i suoi valori nutritivi, anzi in alcuni prodotti il congelamento è consigliato per garantire una maggiore morbidezza, come nel caso del polpo. Chiaramente è importante consumare il pesce congelato nell’arco di 1-2 settimane, perché lasciarlo troppo a lungo a basse temperature può compromettere le sue qualità. Allo stesso tempo è importante scongelarlo in maniera corretta, lasciandolo qualche ora nel frigo, perché un cambio repentino di temperatura può alterarne il gusto, la consistenza e i valori nutritivi (come anche il ricongelamento dopo lo scongelamento). Anche scongelarlo a temperatura ambiente non è la metodica più corretta, perché può favorire lo sviluppo di batteri.

In conclusione, anche se i prodotti freschi rimangono quelli che garantiscono la maggior presenza di nutrienti benefici, è possibile prenderci cura del nostro organismo anche attraverso il consumo di alimenti più “pratici” se impariamo a conoscerli e a distinguerli.
Purtroppo nelle nostre diete il pesce è ancora un alimento poco consumato rispetto alla carne o ad altre proteine animali, ma rimane l’alleato più efficace nella lotta contro l’ipercolesterolemia. Spesso si utilizza meno perché si crede che la sua preparazione richieda molto più tempo e abilità culinarie rispetto alla carne, ma questo è vero solo per alcune ricette perché, nella pratica, i secondi di pesce sono piatti per definizione semplici e poco elaborati.

Se iniziamo a inserirlo più frequentemente nel nostro carrello della spesa, magari approfittando di particolari offerte nei mercati o supermercati (perché purtroppo anche il costo spesso è un deterrente all’acquisto), e se ci facciamo incuriosire da nuovi piatti e nuove ricette veloci che abbattono il contenuto di grassi saturi dalla nostra dieta, allora daremo davvero il contributo più grande per salvaguardare la salute del nostro sistema cardio-vascolare.

NB: ricette anticolesterolo, pensate da uno Chef ma replicabili da chiunque, sono disponibili nella rubrica FOOD