Cibo e buonumore

Aumentare il buonumore in quarantena? Con la giusta alimentazione, si può.

Esistono cibi che possono darci felicità, basta non abusarne facendo attenzione alle calorie.

La psicologia dell’alimentazione è una vera e propria disciplina oggetto di studio. Il cibo per gli umani, a differenza degli animali, va oltre il bisogno di nutrizione. Mangiamo per “stare in compagnia”, per celebrare un avvenimento, ma si mangia anche per noia, rabbia, solitudine e tristezza. In questi giorni di isolamento e minore attività, l’alimentazione può quindi diventare un alleato, ma anche un nemico.

Bisogna perciò saper individuare cibi nutrienti e leggeri che ci piacciano e soddisfino, ma anche che aiutino a innalzare le endorfine, ovvero i neurotrasmettitori del benessere e della felicità, con un occhio sempre attento alla quantità e alla varietà. Affinché il cibo non diventi una “compensazione” di problematiche psicologiche, che in questi giorni possono riacutizzarsi, causa solitudine e isolamento.

La differenza tra fame e appetito

“Quando un bambino viene allattato, si placa e si addormenta, si tratta di una funzione biologica connessa alla sopravvivenza. Allo stesso modo, da adulti, bisognerebbe mangiare quando si ha fame, proprio come fanno gli animali. Ma non sempre noi sperimentiamo la fame vera, quella che richiede energia per vivere e costituisce risposta dell’organismo per la sopravvivenza.

Noi oggi mangiamo per lo più “per appetito”, spiega il professor Michele Carruba Presidente del Centro Studi e Ricerche sull’obesità dell’Università degli Studi di Milano e Presidente dell’Advisory Board del progetto ObeCity per la prevenzione dell’obesità, curato da SG Company con il supporto di Medtronic.

“La fame è il desiderio biologico da carenza di energia, mentre l’appetito è più legato al significato edonistico del cibo, che indirizza il desiderio verso un cibo specifico, che gratifica il nostro palato. Inoltre, oggi spesso confondiamo la qualità con la quantità. È importante scegliere cibi che nutrano evitando di abbuffarsi voracemente di cibo in gran quantità, spesso rimanendo poi preda di sensi di colpa”.

Ma come fare oggi che siamo chiusi in casa forzatamente?

“Oggi è più facile cadere in tentazione aprendo la dispensa, non certo per fame, ma per noia e senso di frustrazione legata alla quarantena e la sazietà dipende dall’attivazione del sistema serotoninergico.

Noi attraverso l’alimentazione assumiamo gli aminoacidi che vanno a formare i neurotrasmettitori e tengono attivo il sistema cerebrale. L’attivazione del sistema serotoninergico attiva il tono dell’umore e la sazietà, mentre diminuisce e la libido e l’aggressività. Quando gustiamo il nostro piatto preferito, ad esempio, avvertiamo una sensazione di benessere e stimoliamo la produzione di endorfine, il neurotrasmettitore del buonumore. È importante quindi, anche se stiamo seguendo una dieta, concedersi un pasto “libero” a settimana e mangiare i nostri cibi preferiti”.

Gli alimenti del buonumore

Ma quali sono gli alimenti della felicità da introdurre nella nostra dieta? Ce lo spiega Caterina Cellai, dietista e specialista dell’alimentazione presso la clinica di Medicina e Chirurgia Estetica Juneco di Milano City Life. “Oltre a essere la principale fonte di energia per il nostro organismo, i carboidrati complessi, stimolano la produzione di serotonina. Ecco perché è così piacevole consumare pasta, pane, pizza, ma con un occhio molto attento alle quantità e al dispendio energetico.

Più ci muoviamo, più possiamo permetterci porzioni di carboidrati, pur preferendo alimenti integrali e a ridotto contenuto di zuccheri. Se non ci muoviamo e non pratichiamo circuiti di home fitness, dobbiamo assumere i carboidrati con moderazione.

Il complesso di vitamine del gruppo B poi ha un ruolo molto importante nella regolazione energetica dell’organismo, in particolare la vitamina B12 è un valido alleato per combattere fatica e stanchezza e favorire l’energia fisica, emozionale e mentale.

Gli alimenti ricchi di B12 spesso sono anche una fonte di zinco, ferro, e rame, elementi che influiscono positivamente sull’umore. Sono ricchi di B12, la frutta secca, il fegato, il formaggio e le uova. Le banane invece contengono triptofano, favoriscono l’attivazione del sistema serotoninergico cerebrale di serotonina e donano anche un effetto calmante al sistema nervoso.

Gli alimenti piccanti, quando entrano in contatto con le papille gustative, inviano segnali al cervello secernendo endorfina, che procura uno stato di euforia e di energia che ci consente di essere più felici. Anche il cioccolato stimola la produzione di endorfine nel corpo e aumenta la seotonina nel cervello. Attenzione però alle dosi: non andiamo oltre un quadratino di cioccolato fondente al giorno (circa 10-15gr).

Inoltre, non bisogna dimenticare lo zinco, che aiuta ad assimilare le proteine e i carboidrati, oltre a darci energia. Quindi includiamo sempre nella dieta: arachidi, zucca e i suoi semi, spinaci, funghi, latte e derivati e legumi”.

Attivare le endorfine con lo sport

Un altro booster del buonumore è l’attività fisica che provoca un notevole rilascio di endorfine. Non importa quale attività fisica si pratichi o l’intensità, ma è importante ricordare che ogni volta che il nostro corpo si muove anche la nostra mente ne risente positivamente. Per questo muoversi tutti i giorni o dedicare almeno 2-3 giorni alla settimana a un’attività fisica strutturata può portare enormi benefici all’umore. L’ home fitness, in quarantena, è un’ottima soluzione e può essere piacevolissimo. (Ne abbiamo parlato meglio QUI)